My Small WorLd

Snack atau camilan menjadi bagian penting dalam pola makan seseorang. Snack dapat membantu memenuhi kebutuhan kalori, selain yang diperoleh dari makanan utama. Biasanya snack dikonsumsi di antara dua waktu makan. Snack yang dipilih secara cerdas tidak akan menggemukan badan, bahkan justru bermanfaat karena dapat mengusir rasa lapar. Kita tidak berkonsentrasi dalam bekerja atau belajar jika perut terlalu kosong. Rasa lapar yang dibiarkan (tanpa mengkonsumsi snack) akan mendorong orang untuk makan berlebihan. Hal itu membuat kita akan terbiasa makan banyak yang berdampak pada kemungkinan munculnya kegemukan.

Di sekitar kita ada beragam snack yang menggugah selera dan memiliki rasa yang enak sehingga makan snack menjadi mengasyikkan. Hanya saja, jangan keterusan dalam mengkonsumsi snack. Dalam kaidah gizi, berlaku pepatah “moderate is the best”. Artinya segala sesuatu sebaiknya dimakan dalam jumlah yang sedang-sedang saja, jangan berlebihan dan jangan pula kurang.

Dalam batasan sempit, terkadang snack hanya diartikan sebagai cookies, crackers, chips, dan nuts (kacang-kacangan). Sebenarnya apapun yang dikonsumsi di antara dua waktu makan dapat dianggap sebagai snack. Oleh sebab itu, makan buah, keju, yoghurt, sebenarnya bagian dari snacking.

Jika makanan utama seseorang didominasi oleh lauk-pauk (protein), dan nasi (karbohidrat), snack berupa buah-buahan sangatlah dianjurkan. Buah akan melengkapi kebutuhan akan vitamin dan mineral. Buah juga dapat menangkal rasa lapar karena kaya akan serat yang mengenyangkan.

Memahami asupan kalori merupakan hal yang sangat penting. Di Negara maju, seperti AS, masyarakat sudah sangat sadar akan bahaya asupan kalori yang berlebihan. Mereka akan selalu memerhatikan kandungan kalori dalam setiap snack atau makanan kemasan yang dibeli di supermarket.

Bagi orang-orang yang ingin berat badannya tidak naik, snack dengan kandungan 100-200 kilo kalori dapat menjadi pilihan. Sebaliknya jika ingin menambah berat badan, seseorang perlu 200-400 kilo kalori.

Dalam hal kandungan kalori, porsi snack harus lebih rendah daripada makanan utama. Anda tidak boleh merasa kekenyangan mengkonsumsi snack karena snack hanya dimaksudkan agar anda tidak terlalu kelaparan. Snack yang mengandung 500 kilo kalori berarti sudah setara dengan sekali makan utama.

Sebaiknya, snack dikonsumsi saat perut agak merasa lapar. Jangan konsumsi snack dengan alasan jenuh, stress, atau frustasi. Kondisi psikologis yang kurang normal akan menyebabkan anda mengkonsumsi snack tanpa kendali. Hal itu tentu saja bukan pola makan yang sehat.

Aktivitas ganda seperti nonton tv sambil makan snack atau belajar sambil ngemil, akan menyebabkan anda tidak mengetahui batasan asupan snack yang anda makan. Anda akan terus ngemil dan baru berhenti ketika makanan tersebut habis. Oleh sebab itu, hindari aktivitas ganda seperti itu.

Sebagian orang memiliki kebiasaan menambah saat makan. Sebenarnya jika sebelum makan anda sudah mengkonsumsi snack, keinginan untuk menambah saat makan seharusnya dapat dihentikan. Snack yang kita konsumsi sebelum makan mungkin mengandung kalori yang lebih sedikit dibandingkan dengan kalori dalam tambahan sepiring makan utama. Hal itu berarti snack dapat memangkas asupan kalori dan snack membuat kita tidak terlalu kelaparan.

Saat ini kita semakin dimanjakan dengan tumbuhnya industry snack sehingga kita dapat memilih produk snack yang diinginkan. Umumnya snack yang terbuat dari serealia (whole grains) kaya serat dan karbohidrat kompleks. Memilih snack, yang dalam kemasannya tertera kata-kata “low fat” atau “whole grain” adalah cara cerdas mendapatkan snack yang sehat.

Saat ini serat mendapatkan perhatian penting di kalangan ahli gizi karena fungsinya yang sangat luar biasa bagi kesehatan. Diketahui bahwa serat dapat menjadi pengendali kolesterol dan pencegah kanker. Oleh sebab itu, serat mendapat julukan “the forgotten nutrient” (gizi yang terlupakan). Sebenarnya serat tidak dapat dicerna tubuh, tetapi serat tetap bermanfaat untuk membuat kita tetap sehat.

Snacking dengan mengkonsumsi buah, seperti apel, sangat baik untuk mencegah lapar, sekaligus meningkatkan asupan serat tubuh. Di dalam kulit apel, terkandung serat yang sangat baik untuk tubuh kita yaitu pektin.

Snack yang dapat menjadi sumber protein adalah kacang-kacangan. Umumnya orang Indonesia sudah sangat mengenal produk olahan kacang-kacangan. Sejak dahulu, kita sudah terbiasa makan kacang rebus maupun kacang goreng. Di supermarket, tersedia berbagai jenis kacang, seperti kacang kulit, kacang mete, kacang tanah, kacang kedelai, kacang bogor, dan lain-lain. Aneka rasa snack kacang juga dengan mudah dijumpai di berbagai toko.

Selain sumber protein, kacang-kacangan juga merupakan sumber lemak (monounsaturated fatty acid). Lemak tak jenuh tunggal yang terdapat dalam kacang-kacangan adalah lemak sehat. Bahkan, sebagian ahli menyatakan asupan lemak tak jenuh tunggal sangat baik bagi kesehatan jantung. Kandungan protein dan lemak dalam kacang-kacangan juga membuat kita lebih tahan lapar karena kedua jenis zat gizi ini dicerna lebih lama daripada karbohidrat. Hanya saja, kandungan lemak dalam kacang-kacangan juga berarti kalori yang tinggi. Oleh karena itu, konsumsi kacang-kacangan secara moderat (tidak berlebihan) sangat dianjurkan.

Produk olah susu, seperti keju, yoghurt, atau es krim, kaya akan kalsium. Produk-produk itu juga menjadi snack bergizi yang sangat dianjurkan. Oleh sebab itu, asupan snack dari olahan susu dapat menjadi pilihan karena budaya mengkonsumsi susu di Negara kita masih sangat rendah. Es krim mungkin perlu sedikit dicermati karena kandungan kalorinya tiga kali lipat lebih tinggi daripada susu. Jadi, hendaknya frekuensi snacking dengan mengkonsumsi es krim perlu diperhatikan.

Yoghurt mempunyai komposisi gizi yang mirip dengan susu, baik dari segi kandungan protein maupun kalori. Kelebihan yoghurt adalah bakteri probiotik di dalamnya dapat memperbaiki komposisi flora usus. Hal itu akan membuat kita terhindar dari berbagai penyakit akibat gangguan pencernaan. Namun, sebagian dari kita mungkin belum begitu terbiasa dengan cita rasa yoghurt yang agak asam.

Saat ini di pasaran mungkin sudah tersedia light yoghurt atau light es krim. Istilah light adalah untuk menandakan bahwa yoghurt atau es krim tersebut mengandung kalori yang rendah.

Minuman jus sering dianggap sehat karena terbuat dari buah-buahan. Jus yang dibuat di rumah (tanpa membuang ampasnya) lebih banyak mengandung serat daripada kandungan serat jus kemasan. Perhatikan kandungan kalori dalam jus kemasan yang ditambah gula agar anda mengetahui berapa banyak kalori yang telah masuk ke dalam tubuh.

Snack yang banyak mengandung karbohidrat sederhana (gula) tentu akan lebih cepat meningkatkan berat badan dibandingkan dengan yang banyak mengandung karbohidrat kompleks. Akan tetapi, sekali lagi, hal itu juga tergantung pada kuantitas yang anda konsumsi.

Perhatikanlah selalu komposisi gizi yang tercantum dalam label kemasan ketika anda memilih snack. Hal-hal yang perlu diperhatikan, terutama adalah kandungan kalori dan protein. Jika anda memang sedang menghindari gula, lebih baik anda memilih produk yang berlabelkan sugar free. Dengan demikian, kebutuhan gizi dan kesehatan anda tetap terjaga. Snack adalah bagian penting dari upaya memenuhi kebutuhan gizi. Dengan memilih snack secara bijak, kita akan tetap sehat dan berat badan akan tetap ideal.

Oleh : Prof. Dr. Ir. Ali Khomsan, MS

[adilazhabrina.blogspot.com]

Perlu disadari bahwa pengurangan berat badan adalah suatu proses yang memerlukan waktu. Menempelnya lemak dalam jaringan adipose tubuh biasanya sudah berlangsung bertahun-tahun sejak kita menerapkan pola makan yang salah, yaitu kalori yang masuk ke dalam tubuh berlebihan, tetapi hanya sedikit yang dikeluarkan. Oleh sebab itu, berdiet dengan cara apa pun memerlukan kesabaran.

Jika anda makan tidak berlebihan, dan berolahraga secara cukup, tetapi ternyata tetap menderita kegemukan, jangan-jangan anda kurang minum air. Air disebut-sebut sebagai katalis penting untuk menurunkan berat badan. Dengan minum air orang akan mengendalikan nafsu makannya. Volume air yang memasuki lambung akan menimbulkan kesan kenyang sehingga orang tidak akan ngemil atau tergoda makan banyak. Kesan kenyang juga akan muncul jika proses pencernaan berjalan lambat, misalnya kita dengan sengaja mengonsumsi preparat yang menghambat proses pemecahan karbohidrat atau mengonsumsi makanan berserat.

Bagi orang yang mengonsumsi banyak serat dalam dietnya, sangat dianjurkan untuk memperbanyak asupan air. Tanpa asupan air yang cukup, ar dari sel-sel tubuh akan ikut diserap sehingga akan mengakibatkan gangguan kesehatan.

Air membantu tubuh memetabolisme lemak dengan lebih baik. Metabolisme adalah proses saat substansi ditangani oleh organ-organ tubuh. Substansi-substansi tersebut bisa berasal dari apa yang kita makan atau kita minum. Kurangnya asupan air menyebabkan deposit lemak tubuh bertambah.

Bagaimana mekanisme air dapat mengatasi kegemukan? Sebagaimana diketahui, fungsi ginjal akan berjalan normal jika tubuh mendapat pasokan air secara cukup. Jika asupan air berkurang (kurang minum), ginjal tidak dapat melaksanakan fungsinya dengan optimal. Dengan begitu sebagian kerja ginjal akan diserahkan pada hati. Padahal fungsi hati yang utama adalah memetabolisme simpanan lemak menjadi energi yang akan digunakan tubuh. Jadi, ketika ada tugas tambahan dari ginjal, hati menjadi kurang optimal dalam memetabolisme simpanan lemak. Akibatnya lemak-lemak akan tetap terdeposit dan penurunan berat badan terhenti.

Dibandingkan dengan orang kurus, orang gemuk memerlukan asupan air lebih banyak untuk membantu membakar lemaknya. Biasanya orang gemuk (besar) memiliki beban metabolisme yang lebih berat. Oleh sebab itu, mereka sangat perlu minum lebih banyak air.

Jika anda memiliki berat badan normal, 8 gelas air sehari cukup bagi anda. Namun, jika anda kelebihan berat sampai 12 kg, anda dianjurkan minum satu gelas lebih banyak. Ketika orang gemuk olahraga untuk membakar lemaknya, tambahan air minum juga diperlukan.

Sebagian orang berdalih tidak mau minum banyak air karena akan terus menerus buang air kecil. Ini memang suatu hal yang memang seharusnya terjadi. Ketika kita membiasakan diri minum banyak air, tubuh akan melakukan proses adaptasi, yaitu melalui pembuangan via urin.

Mungkin, hal itu akan dianggap sebagai gangguan terhadap aktivitasnya sehari-hari. Padahal, ketika proses pembuangan itu berlangsung, sebagian air yang dibuang itu adalah air yang selama ini tersimpan sebagai bagian tubuh. Tubuh sedang berproses mengeluarkan segala sesuatau yang tidak penting. Pada akhirnya nanti, proses pembuangan “ampas” itu akan terhenti, kemudian tubuh kita dapat menyesuaikan diri dengan kebiasaan minum banyak air.

Ada yang menganjurkan minum air dingin (yang telah disimpan di refrigerator) dapat memasuki sistem pencernaan dengan baik. Hal itu juga membantu proses pembakaran lemak lebih cepat. Sebaiknya minum air dilakukan secara merata. Yaitu pagi, siang, maupun sore (malam). Dengan demikian tubuh yang selalu mendapat air dapat melaksanakan fungsi metabolismenya secara optimal.

Minum air disela-sela makan dapat membantu proses pencernaan menjadi lebih baik. Keberadaan air akan melembutkan makanan sehingga kerja sistem pencernaan tidak terlampau berat. Namun, jangan menggunakan dalih mendorong makanan dengan air agar cepat masuk ke lambung. Karena itu, anjuran mengunyah makanan secara cukup harus tetap diperhatikan.

Air putih merupakan zero calorie. Karena itu, minum air putih tentu berbeda dengan minum sari buah, air sirup, atau teh manis. Minum air putih tidak memberikan kontribusi energi, tetapi memenuhi keinginan tubuh anda untuk mendapatkan cairan serta menghilangkan haus. Sebaliknya, minum-minuman air dapat mengatasi rasa haus, tetapi sekaligus menjadi penyumbang kalori. Oleh sebab itu, bagi orang gemuk, membiasakan banyak minum air putih adalah pilihan tepat untuk mendukung upaya penurunan berat badan.

Oleh : Prof. Dr. Ir. Ali Khomsan, MS